Odporni trening sam po sebi ni optimalen za rast mišic?

Nedavna študija kaže, da je kombinacija vaje z visoko odpornostjo na obremenitev za mišično skupino (kot so razmeroma težki bicepsni kodri z utežmi) z vadbo z nizko obremenitvijo (kot so zelo lahki bicepsni kodri z utežmi za veliko ponovitev) boljša za izgradnjo mišic kot samo vadba z veliko obremenitvijo in ta vadba z nizko obremenitvijo pravzaprav ni neuporabna ali zavira za rast mišic.

Nedavne raziskave kažejo, da je sam trening z uporom slabši od treninga z odpornostjo v kombinaciji z vzdržljivostnim treningom (v tem primeru zmerno intenzivno kolesarjenje) v smislu markerjev mišične anabolizma (rast)¹. To je v nasprotju s priljubljenimi mnenji, da Odpornost trening je edina oblika hipertrofične vadbe (spodbuja rast mišic), da nizko intenzivna vadba zavira rast mišic in da lahko dejansko povzroči razpad mišic. Zato ta študija kaže, da je kombinacija vaje z visoko odpornostjo na obremenitev za mišično skupino (kot so razmeroma težki bicepsni kodri z utežmi) z vadbo z nizko obremenitvijo (kot so zelo lahki bicepsni kodri z bučicami za veliko ponovitev) boljša za izgradnjo mišic kot samo vadba z visoko obremenitvijo in ta vadba z nizko obremenitvijo pravzaprav ni neuporabna ali zaviralna za rast mišic.

Predhodne raziskave so pokazale, da kombinacija vadbe za moč in vzdržljivost povzroči manj pridobljene moči kot samo vadba za moč¹. To se imenuje "interferenčni učinek"¹. Vendar ni znano, ali se ta učinek pojavi tudi pri pregledu rezultatov mišice rasti ali približki rasti mišic. mTOR (spodbujen s treningom odpornosti) povzroča mišice rast in AMPK (spodbujen s treningom vzdržljivosti, da povzroči aerobne prilagoditve) omejuje rast mišic¹, zato lahko te označevalce uporabimo kot posrednike, da vidimo, ali je mišica v anaboličnem (rastočem) stanju.

Ta študija je proučevala učinke samo vadbe z odpornostjo (RES), treninga z odpornostjo z zmerno intenzivnim kolesarjenjem (RES+MIC) ali treninga odpornosti z visoko intenzivnim intervalnim kolesarjenjem (RES+HIIC) na ravni mTOR in AMPK v mišici vastus lateralis ( VL) v sprednjih stegnih kolesarjev pred in 3 ure po protokolu vadbe. Presenetljivo je, da je imela skupina RES najnižji mTOR 3 ure po vadbi, RES+HIIC je imel višji mTOR, RES+MIC pa najvišji mTOR¹. Ta ugotovitev kaže, da je bil večji anabolični odziv v mišici VL skupine za vadbo z odpornostjo, ki je izvajala vajo z nizko obremenitvijo (zmerno intenzivno kolesarjenje) po vadbi z veliko obremenitvijo (počep na hrbtu, domnevno z utežjo).

Vendar pa je AMPK pokazal enak trend tudi po vadbi (AMPK je bil najnižji pri RES in najvišji pri RES+MIC)¹. To je zanimiva ugotovitev, saj naj bi bila AMPK in mTOR antagonista zaradi nasprotujočih si funkcij v smislu anabolizma, vendar sta oba pokazala podobne trende, ki nakazujejo, da ne sodelujeta drug z drugim, ampak sta namesto tega neodvisno stimulirana.

Ali je mogoče iz te raziskave sklepati, da je kombinacija treninga odpornosti in vzdržljivosti optimalna za rast mišic? Ne, saj ima ta študija velike omejitve. Prvič, kolesarji so vzdržljivostno usposobljeni športniki, zato je pričakovati, da so se prilagodili vzdržljivostni vadbi, tako da imajo manj stresnega odziva in imajo zato bolj verjetno manj katabolični odziv, ko se uvede vzdržljivostna vadba (npr. opazovane, kot če bi preučevali običajne ljudi); običajni ljudje bi se verjetno drugače odzvali v smislu biomarkerjev. Drugič, AMPK spodbuja katabolične (razgradnje mišic) procese² tako bi lahko povečanje AMPK v skupini RES+MIC pomenilo povečanje mišičnega katabolizma, kar je v nasprotju s sporočilom študije, ki bralcem namiguje, da je kombinacija treninga z odpornostjo in vzdržljivostne vaje bolj verjetno ugodna za rast mišic. Tretjič, študija ni obravnavala neto prometa mišičnih beljakovin (če so vključeni anabolični in katabolni procesi, ne glede na to, ali je neto učinek anabolični ali katabolični). Nazadnje, študija je vključevala samo 8 prostovoljcev, kar pomeni, da je imela vsaka skupina 2-3 osebe na skupino, zaradi česar je razlika za napake v študiji velika. Zato te študije verjetno ne bi smeli uporabljati kot recept za telesno vadbo, saj dejanski rezultati razvoja mišic niso bili raziskani v zvezi s posamezniki, ki niso prilagojeni na vzdržljivost, vendar osvetljuje učinke različnih oblik vadbe na biomarkerje mišic. razvoj.

***

Reference:  

1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarević, J. et al. Intenzivnost aerobne vadbe ne vpliva na anabolično signalizacijo po vadbi z odpornostjo pri vzdržljivih športnikih. Sci Rep 11, 10785 (2021). Objavljeno: 24. maja 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Thomson DM (2018). Vloga AMPK pri uravnavanju velikosti, hipertrofije in regeneracije skeletnih mišic. Mednarodni časopis molekularnih ved, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***